保持身材全攻略--室内健美全套【组图】(页 1) - 我爱靓妆 - 口水堂--时尚男女社区 (koushuitang.com)，口水网,叽叽喳喳，一起吐口水，用口水温暖生活。找乐地带，让生活轻松一下。

kizemo 发表于 2008-2-26 11:48

保持身材全攻略--室内健美全套【组图】

腰部练习
【动作一】这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

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【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。

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【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。w4BOj)z*A3x-WU#u[
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上腹部的锻炼方法
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10***15次。

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【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1*3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10**15次。CNk.E!XBl_

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【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
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[size=6][b]下腹部的练习[/b][/size]
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30**60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次q,Z+]"G/?6] T S[
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【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。?S7\mu-ZR
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【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25**30次。JT2G%DDf,~
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kizemo 发表于 2008-2-26 11:54

[size=6][b]第二部分：胸部和背部的
[/b][/size]
健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……
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[size=5][b]胸部练习[/b][/size]+Y t Xt:P%g Ax[

动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。'G0y)N/ac+V!r"~1B(nGV!T
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。]xMz9C$nlI

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动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。&K4Ps/| jML4D?8o3I

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动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1*2秒，然后松开。重复此动作2组20次。

[img]http://pop.pcpop.com/upimg2/2004/4/30/97304473.gif[/img]kaN,_3F#o(b

动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。

[img]http://pop.pcpop.com/upimg2/2004/4/30/61598271.gif[/img],[{P*d[.lg
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[b][size=5][/size][/b]
[b][size=5]优美的背部[/size][/b]8t-C?GP Sx^~!P
@Ows#P |L_f
女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。h-yWp2wfw
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[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/21160203168.gif[/img]

动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。I)D0_._QI:HM0`G

[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/21160203169.gif[/img]Cn-M+mbc
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动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次

[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/211602031610.gif[/img]:C&a'\;Q~8V

动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次eN9lWP-|#wk

[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/211602031611.gif[/img]]9`/y:d6a%p$Uw"e

动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次

kizemo 发表于 2008-2-26 12:16

[size=6][b]第三部分：手臂和肩膀手臂后侧[/b][/size]

【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3*5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/211602031612.gif[/img]vUTo6p

【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！knA|.Dn0d{Bq

[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/211602031612.gif[/img] b+F!VU0C+B}#e
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[b][size=5]手臂前侧[/size][/b]
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【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果`\u6Xn:I.H#Z#rbN%@
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【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2*3组10次。

[img]http://img.pcpop.com/upimg2/2004/4/30/70447637.gif[/img] S8|X;}8j7G
[size=5]肩部运动[/size]$XqB?]2P:x

【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。@,zli0ek#u1o
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【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。cM+n6tk;^r S2k
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[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/211602031614.gif[/img]9\%M-Fc7u-Q.Zha_

[size=5]四：臀部[/size]
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【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。
[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/211602031615.gif[/img]

【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

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【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次}gZyS
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[img]http://i130.photobucket.com/albums/p273/liliviya/211602031617.gif[/img]
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【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。2g9]r*B-p;\ L`
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【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。
[img]http://img.pcpop.com/upimg2/2004/4/30/46758508.gif[/img]
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【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次NY(u6wW3]4g
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【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。
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小猪家的宝宝 发表于 2008-2-26 12:21

如果有机会我会去练习的．．．．．．．．:yxh019 :yxh019

kizemo 发表于 2008-2-26 12:26

[size=6][b]第五部分：腿部Nh2xx0EU
[/b][/size]
一、大腿前侧mtqAy5K}
【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次

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【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次

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【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
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二、大腿后侧i?wYRI"YKoLJ
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次
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三、大腿内侧Y2?]?p*N"Mbr
【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次(`7e$~)nw

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【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次
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【动作三】大腿的拉伸动作1w%j;U*Lj#E Et:g5d
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。 &^#O(cUvkW
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腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅#Sq.s;Z9IR#L
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四、小腿3` zEu6s1Fu1Lv
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作
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kizemo 发表于 2008-2-26 12:59

[size=6][b]优美背部动作：[/b][/size]
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[img]http://img.pcpop.com/upimg2/2004/7/1/43654131.gif[/img]&^)A.KeT
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重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。$V-p[8I2Gb!t
有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.’ 而做有氧练习却不能这么说。握法错误会倒置筋路受伤i w|&TOb
握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。好了，我们开始吧。
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减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。

[size=5][color=red]希望对大家有帮助哦！uk:YC7g(ST
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DHDH莹 发表于 2008-2-29 11:43

不错，好有用哦。

雪冰冰 发表于 2008-2-29 11:53

^_^,好好好,谢谢LZ了

草蔻蓝 发表于 2008-2-29 14:55

嗯...很全.....................

yyf8526 发表于 2008-3-22 13:26

dddddd:yxh003

九楼的猫 发表于 2008-3-22 21:55

是啊,好及时啊来得,不过我怕我没耐心坚持做下去,我很懒啊...

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